Wie viel Protein ab 50 wirklich nötig ist
Mit den Jahren reagiert der Körper schlechter auf Eiweiss – und braucht davon mehr, nicht weniger. Wie viel Protein ab 50 sinnvoll ist und woher du es bekommst.
Warum Protein im Alter wichtiger wird
Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln schwächer auf den Wachstumsreiz von Eiweiss – Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Dein Körper braucht dann mehr Protein pro Mahlzeit, um dieselbe Wirkung zu erzielen.
Gleichzeitig baut der Körper ohne Gegensteuern Muskelmasse ab. Ausreichend Eiweiss ist deshalb einer der wichtigsten Hebel, um Kraft und Selbstständigkeit zu erhalten.
Wie viel wirklich nötig ist
Der oft genannte Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gilt als Untergrenze für gesunde Erwachsene. Für ältere Menschen empfehlen internationale Expertengruppen mehr – rund 1,0 bis 1,2 Gramm, bei Krankheit oder viel Training auch darüber (Bauer et al., 2013; Deutz et al., 2014).
Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das grob 80 bis 90 Gramm Eiweiss am Tag.
Verteilung über den Tag
Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern die Verteilung: Rund 25 bis 30 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit nutzen den Muskelaufbau-Reiz besser als eine einzelne grosse Portion am Abend.
Plane also schon zum Frühstück eine ordentliche Eiweissquelle ein – das fällt vielen am schwersten.
Gute Eiweissquellen
Hochwertige Quellen sind Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte sowie pflanzliche Optionen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Getreide. Wer pflanzlich isst, kombiniert am besten verschiedene Quellen, um das volle Aminosäure-Spektrum abzudecken.
Eine individuelle Ernährungsberatung kostet je nach Anbieter ab CHF 100 und hilft, deinen Bedarf konkret zu planen.
Worauf du achten solltest
Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Erkrankungen kann eine sehr hohe Eiweisszufuhr ungeeignet sein. Diese Inhalte sind allgemeine, studienbasierte Information und ersetzen keine ärztliche Beratung – im Zweifel ärztlich abklären lassen.
Quellen
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.
- Deutz NE et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN). Clin Nutr, 2014.
- Traylor DA et al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging. Adv Nutr, 2018.