Ernährung & Supplements · Supplement-Check

Kreatin: nicht nur für Muskeln, auch fürs Gehirn?

7 Min. Lesezeit 2026-05-31 YUTHI Redaktion

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Was es für Kraft, Alter und sogar die Konzentration leisten kann – und was nicht.

Was Kreatin überhaupt ist

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der den Muskeln schnell verfügbare Energie liefert. Wir bilden es selbst und nehmen es über Fleisch und Fisch auf – die Speicher lassen sich durch Ergänzung weiter auffüllen.

Als Nahrungsergänzung kommt fast immer Kreatin-Monohydrat zum Einsatz, die am besten untersuchte Form.

Muskeln & Kraft

Für Kraft und Muskelaufbau gilt Kreatin als eines der wirksamsten und sichersten Supplemente; die internationale Sporternährungsgesellschaft fasst die Datenlage entsprechend zusammen (Kreider et al., 2017).

Üblich sind rund 3 bis 5 Gramm Monohydrat pro Tag, dauerhaft eingenommen.

Gehirn & Konzentration

Spannend ist die Forschung zum Gehirn: Eine Übersichtsarbeit fand Hinweise, dass Kreatin Gedächtnis und Denkleistung unterstützen kann – besonders unter Belastung, bei Schlafmangel oder im höheren Alter (Avgerinos et al., 2018).

Die Effekte sind moderat und nicht bei jedem gleich; die Forschung ist hier noch jünger als beim Muskel.

Sicherheit & Mythen

Bei gesunden Menschen gilt Kreatin in den üblichen Mengen als sicher; der häufige Vorwurf, es schade den Nieren, ist für Gesunde nicht belegt (Kreider et al., 2017).

Es ist allerdings kein Selbstläufer: Ohne Training und ausgewogene Ernährung bleibt die Wirkung begrenzt.

Praxis

Monohydrat ist günstig (ab CHF 15 für viele Wochen), geschmacksneutral und einfach in Wasser oder Shake einzunehmen. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlich abklären.

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