Höhentraining: Wie dünne Luft den Körper stärker macht
Profisportler schwören darauf, in der Höhe zu trainieren. Wie der Sauerstoffmangel den Körper zu Anpassungen zwingt, was das bringt – und wie der Effekt auch für Ambitionierte nutzbar wird.
Warum dünne Luft den Körper fordert
Mit zunehmender Höhe enthält die Luft weniger Sauerstoff. Der Körper muss mehr leisten, um die Zellen zu versorgen – und reagiert mit Anpassungen.
Eine davon: Er bildet mehr rote Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren.
Was Höhentraining bringt
Verbreitet ist das Prinzip in der Höhe schlafen, im Tal trainieren: So profitiert man von den Anpassungen, ohne an Trainingsqualität einzubüssen (Millet et al., 2010).
Auswertungen zeigen, dass gut geplantes Höhentraining die Ausdauerleistung verbessern kann – die Effekte sind aber individuell verschieden (Bonetti & Hopkins, 2009).
Auch ohne Profi-Lager
Du musst kein Profi sein: Schon ein aktiver Bergurlaub mit Wandern in mittlerer Höhe bringt Reiz und Erholung zugleich.
Hypoxie-Studios in Städten simulieren Höhenluft – eine Option, wenn die Berge weit weg sind.
Worauf du achten solltest
Der Aufstieg sollte nicht zu schnell erfolgen, um Höhenkrankheit zu vermeiden. Ausreichend Trinken und ein langsames Herantasten sind wichtig.
Bei Herz- oder Lungenerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Fazit
Höhentraining ist ein faszinierender, gut untersuchter Reiz – am stärksten für Ausdauersportler, aber auch im Kleinen erlebbar. Diese Inhalte ersetzen keine ärztliche oder trainingswissenschaftliche Beratung.