Atemarbeit & HRV: den Vagusnerv gezielt trainieren
Dein Atem ist die Fernbedienung für dein Nervensystem. Wie langsames Atmen die Herzfrequenzvariabilität anhebt, den Vagusnerv stärkt – und dich nachweislich ruhiger macht.
Atmen, das du steuern kannst
Die Atmung ist die einzige Funktion deines vegetativen Nervensystems, die du bewusst lenken kannst. Damit hast du einen direkten Draht zu Anspannung und Entspannung.
Besonders das langsame Ausatmen schaltet auf Erholung um.
Was HRV und Vagusnerv sind
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt die feinen Schwankungen zwischen den Herzschlägen. Eine höhere HRV gilt als Zeichen eines gut regulierten, erholungsfähigen Nervensystems.
Massgeblich beteiligt ist der Vagusnerv – der wichtigste Ruhe-Nerv des Körpers.
Was die Forschung zeigt
Langsames, kontrolliertes Atmen – etwa rund sechs Atemzüge pro Minute – kann die HRV anheben und das Wohlbefinden verbessern (Zaccaro et al., 2018).
Genau dieser Bereich wird auch im HRV-Biofeedback genutzt, um die Regulation des Nervensystems zu trainieren (Laborde et al., 2022).
Eine einfache Übung
Atme vier Sekunden ruhig ein und sechs Sekunden langsam aus – fünf Minuten lang. Das verlängerte Ausatmen ist der entscheidende Teil.
Schon einmal täglich kann spürbar zur Ruhe verhelfen, etwa vor dem Schlafengehen oder in stressigen Momenten.
Sicher üben
Sanfte Atemübungen sind für die meisten Menschen unbedenklich. Bei intensiven Atemtechniken, in der Schwangerschaft oder bei Herz- und Lungenerkrankungen vorher ärztlich abklären. Diese Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung.