Was deinem Teller fehlt.
Kreatin, Omega-3, Ashwagandha, Curcumin, NMN und mehr — sortiert nach Evidenz, transparent verglichen. Wir trennen das, was wirkt, von dem, was nur Marketing ist.
Was passt zu deinem Ziel?
Kreatin, Omega-3, Ashwagandha, Curcumin, NMN und mehr — sortiert nach Evidenz, transparent verglichen. Wir trennen das, was wirkt, von dem, was nur Marketing ist.
Was passt zu deinem Ziel?
Nahrungsergänzungen sind konzentrierte Nährstoffe oder Wirkstoffe in Kapsel-, Tabletten- oder Pulver-Form. Sie sollen Lücken in der Ernährung schliessen oder gezielt physiologische Prozesse beeinflussen — von Muskelaufbau (Kreatin) über Entzündungssenkung (Omega-3, Curcumin) bis hin zu Anti-Aging (NMN, Resveratrol).
Die Industrie ist milliardenschwer und schlecht reguliert. In der Schweiz sind Supplemente als „Lebensmittel" eingestuft — keine Pflicht zu Wirknachweis. Ergebnis: ein Drittel aller getesteten Produkte enthält weniger Wirkstoff als auf dem Etikett (Consumer Lab 2023), manche sogar Schadstoffe. Wer kauft, muss Evidenz, Form und Marke prüfen.
Wir klassifizieren Supplemente nach 4 Evidenz-Klassen: A (starke Evidenz aus Meta-Analysen — Kreatin, Omega-3, Vitamin D, Protein-Pulver), B (mittlere Evidenz — Ashwagandha, Curcumin mit Piperin, Magnesium), C (schwache Evidenz, einzelne Studien — Rhodiola, Glycin), D (vorläufig, oft nur Tier-Modelle — NMN, Resveratrol, Spermidin). Faustregel: starte mit A, ergänze B nach Bedarf, halte C/D als Experiment.
Kreatin: +5–8 % Maximalkraft, +10–15 % Wiederholungen pro Satz (Evidenz-Klasse A, NSCA 2021).
Omega-3 (2 g EPA+DHA): −15–20 % entzündliche Marker (CRP), reduziert kardiovaskuläre Mortalität.
Ashwagandha KSM-66 (600 mg): −28 % Cortisol nach 60 Tagen (Lopresti 2019).
Vitamin D3 + K2: stärkere Knochen, weniger Infekte, niedrigere Mortalität (Mayo Clinic).
Kreatin Monohydrat ist das am besten belegte Sport-Supplement aller Zeiten (NSCA 2021).
Quellen: NSCA Position Stand (2021), Cochrane Reviews, Examine.com — Supplement-Datenbank
Nicht alle Supplemente sind gleich gut belegt. Die wichtigsten Zahlen aus der Evidenz:
Fünf Themenblöcke. Klick durch — von Evidenz-Klassen über Was-wirklich-wirkt bis zur Schweizer Marken-Liste.
Drei wichtige Evidenz-Klassen. Wer A nicht ausschöpft, sollte nicht in D investieren.
Quellen: Examine.com Klassifikation, Cochrane Reviews, NSCA Position Stands
Sechs Faktoren in Reihenfolge ihrer Wichtigkeit. Marke ist überraschend weit unten.
NMN, Resveratrol, Spermidin — der heisseste Trend. Lohnt sich der Hype?
Die wichtigsten Zahlen rund um Supplemente auf einen Blick.
Fünf Supplemente mit nachweislicher Wirkung — der Schweizer Basis-Stack.
Nahrungsergänzung von A bis Z — alle wichtigen Fachbegriffe mit Definition, praktischem Tipp und verwandten Begriffen.
Pflanzliche Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen. Wirken auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren), normalisieren Cortisol-Spiegel und unterstützen Resilienz.
Top-Adaptogene mit Evidenz: Ashwagandha (KSM-66, Stress + Schlaf), Rhodiola Rosea (mentale Belastbarkeit), Eleuthero (chronische Müdigkeit), Reishi (Immun + Schlaf). Wirken meist erst nach 4–8 Wochen kontinuierlicher Einnahme. Nicht in der Schwangerschaft.
Wichtigstes Adaptogen aus der ayurvedischen Medizin. Reduziert Cortisol, verbessert Schlafqualität, erhöht Testosteron leicht (bei Männern mit niedrigem Spiegel), reduziert Angst-Symptome.
Optimale Form: KSM-66 oder Shoden — standardisierte Vollspektrum-Extrakte mit definiertem Withanolid-Gehalt. Dosis: 600 mg/Tag, 8–12 Wochen, dann 4-Wochen-Pause. Lopresti 2019: −28 % Cortisol nach 60 Tagen.
Aminosäure, die im Muskel zu Carnosin umgewandelt wird — puffert Säure-Anstieg bei hochintensiven Belastungen. Performance-Vorteil bei Belastungen 1–4 min (HIIT, 400 m-Sprint, CrossFit).
Dosis: 3–6 g/Tag, aufgeteilt auf 2–3 Portionen (sonst Kribbeln-Nebenwirkung). Wirkung erst nach 4–6 Wochen kumulativer Einnahme. Evidenz-Klasse A für Performance, B für Ausdauer. Sport-Apothekers-Klassiker.
Anteil eines Wirkstoffs, der wirklich vom Körper aufgenommen wird. Bei Supplementen massiv unterschiedlich — Curcumin OHNE Piperin: ~5 %, MIT Piperin: ~100 %. Liposomale Formen erreichen 5–10× klassische Aufnahme.
Faustregel: Curcumin + Piperin, Magnesium als Bisglycinat (statt Oxid), Eisen mit Vitamin C, fettlösliche Vitamine mit Fett. Bioverfügbarkeit ist oft wichtiger als die Dosis auf dem Etikett.
Co-Faktor für ATP-Produktion in den Mitochondrien. Körpereigene Synthese sinkt ab 40 deutlich. Statine senken CoQ10 zusätzlich um 40 %. Beste Wirkung: Statin-Nutzer, Herz-Patienten, Sportler ab 50.
Beste Form: Ubiquinol (reduzierte aktive Form, 3–4× besser bioverfügbar als Ubiquinone). Dosis: 100–200 mg/Tag, mit Fett. Evidenz-Klasse B für Energie und Herzgesundheit, A bei Statin-Nutzern.
Das wissenschaftlich am besten belegte Sport-Supplement aller Zeiten. Erhöht ATP-Speicher in Muskelzellen — Resultat: +5–8 % Maximalkraft, +10–15 % Wiederholungen pro Satz, +0,5–2 kg Muskelmasse in 12 Wochen.
Dosis: 3–5 g/Tag, dauerhaft. Kein Laden nötig. Form: nur Creatin Monohydrat kaufen — alle „neueren" Formen (HCl, Kre-Alkalyn) sind teurer und nicht besser. Wirkt auch kognitiv (steigender Body of Evidence 2023+).
Wirkstoff aus der Kurkuma-Wurzel. Starke entzündungshemmende Wirkung, vergleichbar mit Ibuprofen bei Arthritis (Daily et al. 2016). Auch kognitiv und gegen Depression untersucht.
Riesiges Problem: Curcumin ist nahezu unbioverfügbar (~5 %). Lösung: + Piperin (schwarzer Pfeffer, erhöht Aufnahme um 2.000 %) oder liposomale Form (Meriva, Theracurmin). Dosis: 500–1.000 mg standardisiertes Curcumin + 5 mg Piperin.
Die zwei aktiven Omega-3-Fettsäuren. EPA (Eicosapentaensäure) — entzündungshemmend, Mood. DHA (Docosahexaensäure) — Gehirn- und Augenstruktur.
Therapeutische Dosis: 2.000–3.000 mg EPA + DHA pro Tag. Beste Quellen: Fischöl (50–60 % EPA/DHA), Algen-Öl (vegan), Krillöl (höhere Bioverfügbarkeit, aber teurer). Pflanzliches ALA wird nur 5–10 % zu EPA umgewandelt — nicht ausreichend.
Substanz mit nachgewiesener Leistungssteigerung. Streng wissenschaftlich definiert. Im Sport-Bereich nur 4 Substanzen mit Klasse-A-Evidenz: Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, Natriumbicarbonat.
Sport-Marketing nennt fast alles „ergogen", aber 90 % davon hat keine soliden Studien. Faustregel: Wer Performance-Steigerung verspricht, sollte Examine.com-Klasse-A-Evidenz vorweisen können. Sonst: Placebo möglich.
Klassifikation der wissenschaftlichen Beweislage für Supplemente, von uns nach Examine.com adaptiert:
A: mehrere hochwertige Meta-Analysen, konsistente Effekte (Kreatin, Omega-3, D3, Protein). B: mehrere RCTs, einzelne Meta-Analysen (Ashwagandha, Magnesium, Curcumin). C: einzelne RCTs, gemischte Ergebnisse (Rhodiola, Glycin, Beta-Glucan). D: nur Tier-Studien oder Mechanismus-Hypothesen (NMN, Resveratrol, Spermidin).
Pharma-ähnlicher Qualitätsstandard für Supplement-Herstellung. Garantiert Reinheit, Konsistenz der Dosis und Schadstoffprüfung. In der EU für Supplemente nicht zwingend — gute Marken haben es freiwillig.
Worauf achten: GMP-Logo, Drittpartei-Tests (USP, NSF, ConsumerLab), Chargen-Nummer mit Laborergebnis online. Marken mit Glaubwürdigkeit: Burgerstein, Sponser, Sunday Natural, NOW Foods, Thorne Research, Pure Encapsulations.
Pulver-Mischungen aus pulverisiertem Grünzeug, Algen, Beeren, Adaptogenen und Probiotika. Bekannte Marken: Athletic Greens AG1, Bloom Greens, Nuzest Good Green Vitality.
Kritik der Wissenschaft: oft viele Inhaltsstoffe in unwirksamen Dosen („Fairy Dust Marketing"). AG1 hat z. B. 75 Inhaltsstoffe, aber pro Stoff oft nur 1/10 der wirksamen Dosis. Für CHF 99/Monat besser: Vit D3 + Magnesium + Omega-3 + Multivit einzeln. Greens lohnt nur, wenn du keine Gemüse isst.
Patentierter Vollspektrum-Ashwagandha-Extrakt mit 5 % Withanoliden (den aktiven Wirkstoffen). Höchster validierter Withanolid-Gehalt am Markt.
Mehr als 22 klinische Studien belegen Wirkung bei Stress, Schlaf, Testosteron, Performance. Achtung: viele Marken werben mit „Ashwagandha-Extrakt", liefern aber nur 1–2 % Withanolide. Beim Kauf: explizit „KSM-66" oder „Shoden" suchen.
Wirkstoff eingebettet in Lipid-Vesikel (mikroskopische Fett-Bläschen). Passiert die Darmwand intakt, Wirkstoff wird in den Zellen freigegeben. 5–10× höhere Bioverfügbarkeit.
Besonders sinnvoll für: Curcumin (sonst nur 5 % aufnehmbar), Vitamin C (klassisch max. 250 mg pro Einnahme), Glutathion (sonst nicht oral aufnehmbar), CoQ10. Nachteile: 2–3× teurer, oft flüssig oder gelartig.
NAD+-Vorstufe — soll Zell-Energie und Sirtuin-Aktivität steigern. Theoretisch Anti-Aging-Mechanismus. Im Tier-Modell (Maus) verlängerte Lebensspanne und Reverse-Aging-Effekte (Sinclair-Lab Harvard).
Humanstudien (2023+): erste positive Ergebnisse für NAD+-Level-Anstieg, aber Langzeit-Effekte unklar. Evidenz-Klasse D (vorläufig). Sehr teuer: CHF 100–250/Monat für 500–1.000 mg/Tag. Konkurrenz: NR (Niagen) hat ähnliches Wirkprinzip, mehr Studien.
„Smart Drug" — Substanz, die kognitive Leistung verbessern soll. Bekannte Beispiele: Koffein (Klasse A), L-Theanin (Klasse B, beruhigt mit Koffein), Rhodiola (Klasse B/C), Bacopa Monnieri (Klasse C), Lion's Mane Pilz (Klasse C).
Pharma-Nootropika (Modafinil, Adderall) sind in der Schweiz verschreibungspflichtig. Natürliche Nootropika haben meist subtile Effekte. Beste Kombi mit Evidenz: Koffein + L-Theanin (50–100 mg + 200 mg) für ruhigen, fokussierten Zustand.
Zwei essenzielle Fettsäure-Familien mit gegenläufiger Wirkung. Omega-3 (EPA/DHA) wirkt entzündungshemmend, Omega-6 entzündungsfördernd. Westliche Ernährung hat Verhältnis 15–20:1 (Omega-6 : Omega-3), idealerweise 2–4:1.
Praxis: weniger Pflanzenöl (Sonnenblumen, Distel — viel O6), mehr Olivenöl + Rapsöl. Fisch 2× pro Woche oder 2 g EPA/DHA-Supplement täglich. Bei Vegetarismus: Algen-Öl-Kapseln (Sunday Natural, Norsan Vegan).
Aktiver Wirkstoff aus schwarzem Pfeffer — wirkt als „Bioenhancer", steigert die Aufnahme anderer Substanzen massiv. Wichtigstes Beispiel: Curcumin + Piperin = +2.000 % Bioverfügbarkeit (Shoba 1998).
Auch Aufnahme von Vitamin B6, Beta-Carotin, CoQ10 wird verbessert. Standard-Dosis: 5–10 mg pro Curcumin-Einnahme. Marken-Form: BioPerine. Vorsicht: kann Aufnahme von Medikamenten ebenfalls verstärken — bei Verordnung mit Arzt abklären.
Stimulanzien-Mischung für vor dem Training. Klassische Inhaltsstoffe: Koffein (150–300 mg), Beta-Alanin, Citrullin-Malat, Kreatin, manchmal Taurin und Tyrosin.
Wirkt für Hochintensitäts-Training, weniger für Ausdauer. Vorsicht: Höhere Pre-Workouts (> 300 mg Koffein) können Schlaf 6–8 h später noch stören. Nicht vor 16 Uhr einnehmen, wenn du gut schlafen willst. DIY: 200 mg Koffein-Tablette + 3 g Beta-Alanin reicht für 90 % aller Effekte.
Lebende Bakterienkulturen, die das Mikrobiom positiv beeinflussen. Top-Stämme: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii. Bei Reizdarm, nach Antibiotika, bei Reise-Diarrhö gut belegt.
Wichtig: Stamm-spezifische Wirkung — nicht jeder Lactobacillus wirkt gleich. Dosis: 10–50 Milliarden CFU pro Kapsel. Kühlpflichtig oder shelf-stable Marken (Symprove, Visbiome, Yourgutplus). Persistenz im Darm meist nur 1–3 Wochen — dauerhafte Einnahme nötig.
Polyphenol aus rotem Wein, Beeren und japanischem Knöterich. Aktiviert Sirtuin-Gene (SIRT1), die im Tier-Modell Lebensverlängerung zeigen. Humanstudien gemischt — möglicher Vorteil bei Insulin-Resistenz und Herzgesundheit.
Dosis: 250–500 mg/Tag, idealerweise mit Fett. Bioverfügbarkeit gering — trans-Resveratrol mit Piperin oder liposomal bevorzugen. Evidenz-Klasse C/D. Im Wein müsstest du 500+ Gläser/Tag trinken für äquivalente Dosis — Supplement-Variante praktischer.
Skandinavisches Adaptogen, vor allem für mentale Leistungsfähigkeit unter Stress. Hilft bei chronischer Müdigkeit, mildert Burnout-Symptome, leichte antidepressive Wirkung.
Form: standardisierter Extrakt mit 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid. Dosis: 200–400 mg morgens (nicht abends — kann aktivierend wirken und Schlaf stören). Wirkt schneller als andere Adaptogene (oft nach 1–2 Wochen). Kombiniert gut mit Ashwagandha (morgens Rhodiola, abends Ashwagandha).
Polyamin, das Autophagie aktiviert — den zellulären „Müll-Recycling"-Prozess. Höchste natürliche Quellen: Weizenkeime, gereifter Käse, Sojabohnen, Pilze.
Studien zeigen: höhere Spermidin-Spiegel korrelieren mit längerem Leben (epidemiologische Daten). Supplement-Dosis: 1–6 mg/Tag (= 1 EL Weizenkeime). Evidenz-Klasse C/D. Markenname „Spermidin" klingt befremdlich, ist aber harmlos — Substanz wurde ursprünglich in Sperma entdeckt, ist aber überall im Körper.
Persönliche Kombination aus mehreren Supplementen. Statt einzelnen Wirkstoffen wird ein optimierter Mix für ein Ziel gefahren.
Beispiele: Sport-Stack (Kreatin + Omega-3 + Protein + D3), Stress-Stack (Ashwagandha + Magnesium + L-Theanin), Recovery-Stack (Magnesium + Glycin + L-Theanin abends). Faustregel: max. 5–7 Supplemente parallel — sonst Tracking unmöglich und Wechselwirkungen wahrscheinlicher.
Pflanzenextrakt mit garantiertem Wirkstoffgehalt. „Ashwagandha 5 % Withanolide" = pro 100 mg Extrakt sind 5 mg Withanolide enthalten. Unstandardisierte Extrakte schwanken stark (0,5–8 %).
Wichtig vor allem bei: Ashwagandha (KSM-66, Shoden), Curcumin (Meriva, Theracurmin), Mariendistel (Silymarin-Gehalt), Bacopa (Bacosid-Gehalt), grüner Tee (EGCG-Gehalt). Beim Kauf immer Standardisierungs-Wert auf dem Etikett suchen.
Schwefelhaltige Aminosäure, semi-essentiell. Wirkt antioxidativ, schützt das Nervensystem, unterstützt Herz und Muskelkraft. In Energy-Drinks oft hochdosiert (1.000 mg pro Dose).
Studien (2023): höhere Taurin-Spiegel korrelieren mit längerer Lebensspanne (Yadav et al., Science 2023). Supplement-Dosis: 1–3 g/Tag. Evidenz-Klasse B für Herzgesundheit, C für Performance. Sicher und gut verträglich, auch in hohen Dosen.
Geplante Pausen zwischen Einnahme-Phasen — verhindert Toleranz-Entwicklung oder erlaubt Wash-out-Phasen. Bei manchen Supplementen empfohlen, bei anderen nicht nötig.
Beispiele: Adaptogene (8–12 Wochen on, 2–4 Wochen off), Pre-Workout (5 Tage on, 2 off — gegen Koffein-Toleranz), Melatonin (intermittierend, nicht täglich). Nicht zyklieren: Kreatin, Omega-3, Vitamin D3, Protein — daily, dauerhaft.
Beantworte 3 Fragen — wir empfehlen dir live, welche Supplement-Strategie zu deinem Profil passt.
Ferritin, Vitamin D3, Magnesium-Vollblut, Omega-3-Index — alle für CHF 80–200 messbar. Supplemente gezielt nach Werten dosieren, statt nach Bauchgefühl.
→ Diagnostik-AnbieterKreatin allein bringt nichts. Erst kombiniert mit progressivem Trainings-Reiz entstehen die Performance-Gewinne. Studien zeigen +5–8 % Maximalkraft bei Kreatin-Nutzern mit Krafttraining.
→ Sport-Anbieter400 mg Magnesium-Bisglycinat + 3 g Glycin abends erhöhen Tiefschlaf-Anteil um 15–20 %. Sleep-Tracker (Oura, Whoop) machen diese Veränderung sichtbar.
→ Sleep-Coaches & TrackerD3, B12, Magnesium, Zink — die wichtigsten Mikronährstoffe für Schweizer.
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